Un petit déjeuner parfait, c'est quoi ?

Bien commencer la journée, c'est primordial non ?

Céréales avec du lait ou bien pain blanc-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consomment au petit déjeuner.

Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, et en particulier le matin.

Voici mes recommandations pour un petit déjeuner bon et sain :

1 – Une source de protéines (idéalement des œufs)

Nous avons pour habitude de composer des petits-déjeuners sucrés, mais le salé est davantage recommandé.

Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, une hormone stimulant notre éveil, notre motivation pour la journée, et permet de se sentir rassasié plus longtemps, et ainsi de réduire les fringales dans la matinée.

Les œufs sont l’option idéale mais vous pouvez varier avec une tranche de jambon, 30 g de fromage, un yaourt, ou encore des sardines.

2 – Du bon gras : amandes, noix et noisettes

Les acides gras de qualité, en particulier les oméga-3 et les oméga-9 qu'on retrouve dans les oléagineux : amandes, noix, noisettes.

Une portion de 30 à 50 g (une poignée de main) vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium. Vous pouvez aussi opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat ou encore des poissons gras comme le saumon et les sardines.

Pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi essayer de laisser de côté la confiture qui est très riche en sucre et la remplacer par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes).

3 – Un vrai fruit (et pas du jus de fruit)

Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit ! Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres, qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. Manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiété, contrairement à un jus de fruits. Enfin, le jus de fruits contient moins de vitamines que le fruit.

4 – Du thé vert

Hydrater son corps au réveil est primordial. Le thé vert est l’option idéal pour le petit-déjeuner. Il est riche en antioxydants, des composés bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies comme le cancer et les maladies dégénératives. Le thé contient de la caféine et exerce ainsi une action bénéfique sur le cerveau en améliorant l’attention ou encore la mémoire. Le café est aussi une option intéressante pour le petit-déjeuner grâce à sa teneur en antioxydants, mais il est à consommer avec modération.

Sinon, tout simplement de l'eau.

5 – Optionnel : des glucides de qualité

Si vous êtes plutôt team sucré le matin, vous devez faire attention au choix des glucides !

En effet, le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes sont à limiter.

Privilégiez à la place du pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio ou encore le muesli traditionnel (mélange à base de flocons d’avoine ou d’épeautre).

Faut-il absolument prendre un petit déjeuner même quand on n’a pas faim ?

Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit déjeuner.

En revanche, faites attention à ne pas compenser en grignotant toute la matinée. Si vous avez faim en milieu de matinée, faites plutôt une vraie collation équilibrée avec un fruit, un yaourt ou une poignée d’oléagineux.